想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条

日期:2020-05-24 12:03:37   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:522

拥有迷人腹肌是每个男人的理想,奈何身材走向总是背道而驰。虽然你可能听说过一句话“人人都有腹肌”而事实上是正确的,只不过大部分人的腹肌都被脂肪覆盖住了。想要让腹肌显露出来,那么就必须减掉腹部的赘肉。

但练腹肌没那么简单,腰腹部是最容易堆积脂肪的部位,因为这里长期缺乏运动,几乎都没有锻炼过,可以时候是整个身体运动量最低的部位,再加上平时久坐的习惯,很容易形成小肚腩。

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图1)

想要练出迷人的腹肌,运动是必须要进行的。那么在练腹肌之前,我们要清楚到底练到什么程度,腹肌才会显露出来?

想要让腹肌显露出来,就必须通过运动来降低体脂率,身体的体脂率只有降低到一定水平下才能让腹肌显露。男性的体脂率降到15%以下,女性的体脂率降到20%以下,腹肌才会开始凸显出来。但是想要让腹肌变得更好看,即腹肌有线条感,那么就需要加入针对腹肌动作,来对腹肌塑形。

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图2)

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图3)

控制饮食,才能降低热量摄入,减少脂肪堆积。在健身过程中,无论是增肌还是减脂,饮食都是最关键的。让腹肌显露出来的前提是减少腹部脂肪,所以,我们应该控制每天摄入的热量,可以比平时降低200-300大卡。一日三餐按时吃,多选择低热量、高纤维、高蛋白质的食物,拒绝一切高热量、高油脂食物,如:奶茶、炸鸡、汉堡、加工类食品、腌制类食品等。

在健身期间,多吃一些高纤维的蔬菜,如:西兰花、芹菜、菠菜、白菜等,能够产生强烈的饱腹感,间接的减少热量摄入。同时,一日三餐的营养也要合理搭配,肉类可以选择:鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、牛肉、海鲜等都富含优质蛋白质,有助于提高身体肌肉含量。

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图4)

想要拥有迷人的腹肌,锻炼是不可或缺的。要安排一组适合自己且科学的腹肌训练,才能全方位塑造腹肌线条。

很多人在锻炼腹肌的时候,都喜欢用仰卧起坐来锻炼。其实,这是一个误导,仰卧起坐不是练腹“神技”反而对腹肌刺激很小,且还会给腰椎承受巨大的压力,危害身体健康。早在2018年,美军体能考核取消了这个动作,替代它的是平板支撑。所以,仰卧起坐这个动作虽然方便锻炼,但是不是最好的练腹动作,笔者不推荐使用仰卧起坐来锻炼腹肌。

腹肌是由许多小肌群组成,在锻炼腹肌的时候,我们就要把腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌全方位进行锻炼,才能塑造出迷人的腹肌线条。

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图5)

下面笔者推荐一组共6个锻炼腹肌的动作,帮你全方位塑造腹肌!

动作1:卷腹

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图6)

动作2:俯卧收腹跳

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图7)

动作3:直腿卷腹

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图8)

动作4:悬垂举腿

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图9)

动作5:转体

想要练出迷人的腹肌,仰卧起坐不是练腹神技,才能全方位塑造腹肌线条(图10)

动作6:抱腹屈腿

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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